JAKARTA - Protein bukan hanya sekadar “makanan untuk otot,” tetapi nutrisi esensial yang memengaruhi hampir semua fungsi tubuh. Dari membangun otot, rambut, dan kuku, hingga mendukung sistem imun, kekurangan protein bisa berdampak serius. Meski terlihat sepele, defisiensi protein sering luput dari perhatian karena gejalanya tidak selalu langsung terasa.

Dr. Glenn Jones, dokter penyakit dalam di Sentara Medical Group, menekankan: “Protein adalah bahan pembangun dan perbaikan tubuh. Ketika tubuh tidak mendapatkan cukup protein dari makanan, tubuh mulai memecah otot untuk menghasilkan asam amino, blok pembangun protein. Bahkan jika Anda cukup kalori, tanpa protein yang cukup, tubuh tetap mengambil cadangannya sendiri.”

Penelitian menunjukkan banyak orang dewasa, terutama wanita dan lansia, tidak memenuhi kebutuhan protein harian. Berikut adalah tanda-tanda kekurangan protein yang perlu diperhatikan:

1. Selalu merasa lelah

Jika tidur cukup tetapi tetap merasa lesu, kekurangan protein bisa menjadi penyebabnya. Protein menyediakan asam amino yang membantu tubuh memperbaiki sel dan mengatur metabolisme energi. Tanpa protein yang cukup, tubuh kesulitan menghasilkan energi stabil, membuat Anda merasa lelah, linglung, atau kehilangan fokus sepanjang hari.

Leah Tsui, ahli diet di Ciba Health, New York, mengatakan: “Kelelahan yang terus-menerus umum terjadi karena tubuh tidak dapat memperbaiki sel secara efisien tanpa protein. Protein juga menstabilkan gula darah, mencegah rasa lemas di sore hari setelah makan karbohidrat.”

Dampak pada Otot dan Penampilan

2. Kehilangan massa otot

Otot membutuhkan protein untuk tumbuh dan diperbaiki. Kekurangan protein membuat tubuh memecah jaringan otot untuk mendapatkan asam amino penting. Dampaknya bisa berupa kelemahan, kehilangan definisi otot, atau kesulitan membangun otot meskipun rutin berolahraga.

Ashley Koff, ahli diet terdaftar, menambahkan: “Kehilangan massa otot memperlambat metabolisme dan mempersulit pengelolaan berat badan. Ini adalah tanda umum kekurangan protein yang terlihat pada pasien saya.”

3. Selalu merasa lapar

Protein adalah makronutrien paling mengenyangkan. Tanpa cukup protein, tubuh cepat merasa lapar bahkan setelah makan. Kekurangan protein juga memengaruhi hormon yang mengatur nafsu makan dan gula darah, meningkatkan keinginan untuk mengonsumsi makanan manis atau bertepung.

Dr. Gabrielle Lyon, penulis buku Forever Strong Playbook, menyarankan: “Pastikan setiap makanan mengandung setidaknya 15-30 gram protein untuk menstabilkan gula darah dan mengatur rasa kenyang.”

4. Rambut, kulit, atau kuku terlihat kusam atau lemahRambut, kulit, dan kuku sebagian besar terbuat dari protein seperti keratin dan kolagen. Kekurangan protein menyebabkan rambut menipis, kuku rapuh, dan kulit kehilangan elastisitas. Tubuh mengalihkan asam amino dari fungsi estetika ke fungsi vital organ dan sistem imun, sehingga tanda visual ini muncul lebih awal.

5. Gampang sakit

Protein membangun antibodi yang melawan virus dan bakteri. Kekurangan protein menurunkan kemampuan tubuh memproduksi antibodi dan enzim penting, sehingga meningkatkan risiko sakit dan memperlambat pemulihan dari penyakit.

6. Kesulitan berkonsentrasi

Otak membutuhkan asam amino untuk menghasilkan neurotransmiter seperti dopamin dan serotonin, yang mengatur suasana hati, motivasi, dan kewaspadaan. Kekurangan protein bisa menyebabkan kabut otak, kehilangan fokus, dan perubahan mood.

7. Pemulihan setelah cedera lebih lama

Protein diperlukan untuk memperbaiki serat otot yang rusak selama olahraga. Kekurangan protein membuat pemulihan lebih lambat, latihan terasa lebih berat, dan kemajuan stagnan meskipun makanan sehat dikonsumsi.

8. Adanya pembengkakan pada tubuh

Kekurangan protein yang ekstrem dapat mengganggu keseimbangan cairan tubuh, menyebabkan pembengkakan pada wajah, tangan, atau kaki (edema). Protein membantu menjaga tekanan dalam pembuluh darah, dan ketika protein tidak cukup, tubuh mengorbankan jaringan otot dan keseimbangan cairan untuk fungsi organ vital.

9. Penurunan berat badan yang tidak sesuai

Jika berat badan turun namun tubuh terasa lemah atau lembek, ini bisa menandakan kehilangan otot, bukan lemak. Protein rendah membuat tubuh memecah jaringan tanpa lemak untuk proses vital, memperlambat metabolisme, dan mengurangi efektivitas pembakaran kalori.

Kebutuhan Protein Harian

Menurut Dr. Glenn Jones, orang dewasa rata-rata membutuhkan sekitar 1 gram protein per kilogram berat badan per hari. Pada masa pemulihan atau kondisi khusus, dibutuhkan 1,2-1,5 gram per kilogram. Taylor Fazio menyarankan kisaran lebih tinggi, 1,2-2,0 gram per kilogram, untuk mendukung massa otot, metabolisme, dan rasa kenyang. Sebagai contoh, orang dengan berat 150 pon (68 kg) memerlukan sekitar 80-135 gram protein per hari, dibagi merata di setiap waktu makan.

Dengan mengenali tanda-tanda ini dan memastikan asupan protein cukup setiap hari, tubuh dapat berfungsi optimal, energi tetap stabil, dan risiko masalah kesehatan akibat kekurangan protein bisa diminimalkan.